Tápanyagaink: a szénhidrátok és a fehérjék

Az energiát adó tápanyagok – fehérjék, szénhidrátok és zsírok,– nélkül az emberi szervezet nem működne. Ezek közül a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, emellett a kötőszöveti elemek és a sejtmembránok alkotói. A fehérjék szervezetünk építőkövei, a fehérjemolekulák anyagcserénk katalizátorai, egészségünk védelmezői, energiaellátásunk szervezői. A fejlődésben levő gyerekek étrendje megfelelő mértékben kell, hogy tartalmazza mindkét tápanyagot.

A gyermekkori egészséges életmód kialakításának fontos eleme, hogy a fejlődéshez, az egészséges váz- és izomszerkezet kialakulásához szükséges tápanyagokat, így a szénhidrátot és a fehérjét is, a szükséges mértékben tartalmazza a napi étrend. Tény azonban, hogy túlzott szénhidrát bevitelt, különösen a túlzott finomított szénhidrát (cukor, fehér liszt) bevitelt a szervezet nem tudja hasznosítani, és zsír formájában elraktározza. De mi az a mennyiség, s melyek azok az ételféleségek, amelyekből szénhidrátot nyerhetünk?

A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből álló tápanyagok, melyek elégetésével energiát nyerünk, de emellett részt vesznek szervezetünk felépítésében is. Csoportosításuk szerint vannak egyszerű szénhidrátok (pl. szőlőcukor, gyümölcscukor), kettős cukrok (répacukor, tejcukor, malátacukor) és összetett szénhidrátok (keményítő, glikogén, cellulóz, pektin és az inulin). A szervezetben elsősorban energiát szolgáltatnak, raktározott formájuk gyorsan mozgósítható tartalék. Az agy fő energiaforrása a szőlőcukor, az összetett szénhidrátok pedig kötő- és támasztószövetek alapanyagai. Ezen kívül a nyálkahártyák váladékának alkotójaként fertőzések elleni védekezésben is részt vesznek.

Elfogyasztásukkal gyorsan tudunk energiát nyerni, sőt oxigén hiányában minden sejtnek ez az egyetlen energiaforrása.
A szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az emberi szervezetben. A megfelelő agyműködéshez folyamatos cukorellátás (glükóz) szükséges. Egy átlagos felnőtt agya naponta kb. 140g glükózt használ fel, mely a napi cukorfogyasztásunk felét teszi ki. Számos tanulmány rámutatott a szénhidráttartalmú élelmiszerek és a jobb szellemi teljesítmény (pl. javuló memória, rövidebb reakcióidő, pontosabb figyelem) közötti összefüggésre. Szénhidrátban dús ételek fogyasztását követően a kognitív agyi funkciók javulását tapasztalták. (Greenwood C. E.: Dietary carbonhydrate, glucose regulation and cognitive performance in eldrely persons (Nutrition Rev. 2003 May 61) A cukor hatása az agyi funkciókra (http://www.ujdieta.hu/index.php?content=307)

A szénhidrátok azon mennyisége, amely nem alakul át energiává, részben glikogénként, részben zsírok formájában raktározódik. A májban és az izmokban található glikogén raktárak (rövidtávú energia „glükóz” raktárak), intenzív és hosszú távú (60-90 perces) testmozgás hatására kiürülnek: ezért fáradunk el. Ezt érdemes minél hamarabb, akár már a testmozgás, sportolás alatt is pótolni. Ez lehet egy kevés csokoládé, szőlőcukor, speciális sportital, banán, a testedzés végén pedig keksz, alma, cukros vagy mézes tea, teljes őrlésű lisztből készült szendvics vagy pékárú a terhelés mértékének megfelelően .
 
A szénhidrátok egyik legfontosabb energiaforrásaink. Az életműködéshez, a napi tevékenységhez szükséges energiaigény fedezésére, a fizikai és szellemi teljesítőképesség biztosításra szolgáló tápanyagok. Az energiaszükséglet 45-55%-át javasolt szénhidráttal fedezni, a különböző szénhidrátok arányára azonban figyelmet kell fordítani. Háttérbe kell szorítani az egyszerű szénhidrátokat, azaz a cukrokat, s növelni kell a rostokban gazdag összetett szénhidrátok mennyiségét. Ilyenek a teljes őrlésű gabonából készült kenyerek és péksütemények, müzlifélék, gabonapelyhek, a barna rizs, a durum tészta, valamint a nyers zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék.

Fehérjék mindenütt

A fehérjék nélkülözhetetlenek a szövetek felépítésében, számos specifikus anyag alkotórészei, több vegyület képződéséhez is szükségesek. Fontos szerepük van a víz megkötésben, a sav-bázis egyensúly szabályozásában, és szükség esetén bekapcsolódhatnak a szervezet energia ellátásába is. Az emberi szervezet napi fehérjeszükséglete függ a testtömegtől, a testösszetételtől, az életkortól, az egészségi állapottól. Az élettani fehérje minimum az a mennyiség, ami fenn tudja tartani a szervezet nitrogén egyensúlyát, ami a gyermekeknél: 1,8-0,85 g/nap/testtömeg, a felnőtteknél: 0,75 g/nap/testtömeg. Fehérjéből az energiaszükséglet kb. 15 %-át kell biztosítani. Az egészséges gyermek fehérjeszükséglete az életkor előrehaladtával csökken. A gyakorlatban a fehérjeigényt 1-6 éves korban 1,2 g/ttkg/nap, azt követően pedig 1g/ttkg/nap körüli értéknek tekintjük. A fejlett ipari országokban a gyermekek többsége a szükségleténél nagyobb mennyiségben fogyaszt fehérjét. Vegyes étrend mellett általában a fehérjék minőségi összetétele is megfelelő, azaz az esszenciális aminosavak (csak élelmiszerek útján biztosíthatók) is kielégítő mennyiségben szerepelnek a táplálékban.

Vegetáránius étrend esetén az esszenciális aminosavakat az ovolakto (tejet és tojást is tartalmaz), valamint a semi-vegetáriánus (tejet, tojást, halat és csirkét is tartalmaz) változat tudja biztosítani. Ha a gyerekek vegetáriánus étrenden vannak, akkor csak a fenti két fajtája elfogadható a táplálkozási szakemberek szerint.
Teljes értékű fehérjék – amelyben az esszenciális aminosavak is jelen vannak – az állati eredetű fehérjék a hús, a tojás, a hal, a tej és tejtermékek. Magas fehérjetartalmú, de nem teljesértékű fehérjét tartalmaz a gabona, hüvelyesek (pl.szója), olajos magvak. A teljes fehérjeszükséglet 50%-át állati, másik 50%-át pedig növényi eredetű élelmiszerekkel javasolt fedezni.